Mục lục [Ẩn]
Tuy các yếu tố như trọng lượng cơ thể, hoạt động, căng thẳng và di truyền đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cũng là điều vô cùng quan trọng giúp kiểm soát chỉ số này.
Trong đó một số thực phẩm có thể tối ưu hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 17 loại thực phẩm mà bạn nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Bông cải xanh
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu. Hóa chất thực vật này được tạo ra thông qua phản ứng enzyme khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai.
Một số nghiên cứu trên ống nghiệm, trên động vật và trên người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng trị đái tháo đường mạnh, giúp tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu cũng như các dấu hiệu stress oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn glucosinolate tập trung như glucoraphanin. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất này giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi được bổ sung dưới dạng bột hoặc chiết xuất.
Cách tốt nhất để tăng cường khả năng cung cấp sulforaphane là ăn bông cải xanh hoặc thêm các nguồn myrosinase hoạt tính, chẳng hạn như bột hạt mù tạt vào bông cải xanh đã nấu chín.
2. Hải sản
Hải sản, bao gồm cá và những loại có vỏ, là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Protein rất cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và tăng cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể, hai tác dụng cần thiết để có lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ăn nhiều loại cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ví dụ: trong một nghiên cứu nhỏ với 68 người tham gia, những người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 26 ounce (oz) hoặc 750 gam (g) cá béo mỗi tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người ăn cá nạc.
Hải sản là nguồn cung cấp nhiều protein
3. Bí ngô và hạt bí ngô
Có màu sắc rực rỡ, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Bí ngô là một phương thuốc chữa bệnh tiểu đường truyền thống ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Mexico và Iran. Chúng chứa nhiều carbs được gọi là polysacarit, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định toàn bộ bí ngô có thể có lợi cho lượng đường trong máu như thế nào.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 với 40 người tham gia cho thấy rằng tiêu thụ 2 oz (65 g) hạt bí ngô giúp giảm tới 35% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với nhóm đối chứng.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể là một cách hiệu quả để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 25 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ cả đậu phộng và hạnh nhân trong ngày như một phần của chế độ ăn ít carb đã làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ nhiều loại hạt cây khác nhau dẫn đến giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
5. Đậu bắp
Đậu bắp là một loại trái cây thường được sử dụng như một loại rau. Nó là một nguồn phong phú các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysacarit và chất chống oxy hóa flavonoid.
Hạt đậu bắp có thể có lợi như một phương thuốc tự nhiên cho bệnh tiểu đường do đặc tính hạ đường huyết mạnh của chúng.
Rhamnogalacturonan, polysacarit chính trong đậu bắp, đã được xác định là một hợp chất trị đái tháo đường mạnh mẽ. Thêm vào đó, đậu bắp chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế một số enzyme.
6. Hạt lanh/Flaxseed
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 57 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 7 oz (200g) sữa chua 2,5% chất béo có chứa 1 oz (30g) hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể chỉ số HbA1c - một dấu hiệu của bệnh tiểu đường lâu dài. Đồng thời hạn chế lượng đường trong máu - so với những người tiêu thụ sữa chua nguyên chất.
Hơn nữa, một đánh giá của 25 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng ăn toàn bộ hạt lanh dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh
7. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu magie, chất xơ và protein. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ đã chứng minh rằng thêm đậu đen hoặc đậu xanh vào bữa cơm sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Nhóm hạt đậu & đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu
8. Kim chi và dưa cải bắp
Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu liên kết các hợp chất này với việc cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2021 đã kết luận rằng thực phẩm chứa men vi sinh có tác dụng đáng kể đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những thực phẩm này có tác động lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt và những người không điều trị bằng insulin.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của thực phẩm lên men đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu đều liên quan đến các cuộc điều tra về loài gặm nhấm hoặc tế bào. Do đó, cần có thêm các nghiên cứu có kiểm soát trên người.
9. Hạt Chia
Ăn hạt chia có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ hạt chia với việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2020 về 17 nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu, đồng thời có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tham gia nhận được 1 oz (25g) hạt chia xay cùng với 2 oz (50g) dung dịch đường đã giảm 39% lượng đường trong máu so với những người tiêu thụ đường.
Ăn hạt chia có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu
10. Cải xoăn
Mọi người thường mô tả cải xoăn là một “siêu thực phẩm”. Nó chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bao gồm cả chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành Nhật Bản đã chứng minh rằng tiêu thụ 7 hoặc 14g thực phẩm có chứa cải xoăn với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với giả dược.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid có trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có tác dụng hạ đường huyết và nhạy cảm với insulin.
11. Quả mọng
Nhiều nghiên cứu liên kết lượng quả mọng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu được cải thiện. Quả mọng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và tất cả những điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn 2 cốc (250g) quả mâm xôi đỏ với bữa ăn nhiều carb giúp giảm đáng kể lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn mắc bệnh tiểu đường so với nhóm đối chứng.
Ngoài quả mâm xôi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện khả năng nhanh thải glucose từ máu.
Những hạt như blueberry, cranberry... cải thiện khả năng nhanh thải glucose từ máu
12. Quả bơ
Bơ cũng mang lại lợi ích đáng kể cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của hội chứng chuyển hóa thông qua giảm béo. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
13. Yến mạch và cám yến mạch
Bổ sung yến mạch và cám yến mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được chứng minh là có đặc tính giảm lượng đường trong máu đáng kể.
Một nghiên cứu nhỏ trên 10 người cho thấy rằng uống 7 oz nước pha với 1 oz cám yến mạch trước khi ăn bánh mì trắng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với uống nước lọc.
14. Cam quýt
Mặc dù trái cây có múi chứa đường tự nhiên nhưng chúng được coi là có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình. Trái cây có múi cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các loại trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một loại polyphenol có đặc tính trị đái tháo đường mạnh mẽ.
Ăn toàn bộ trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
15. Kefir và sữa chua
Kefir và sữa chua là những sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy uống 20 oz (600 ml) kefir, một loại sữa chua giàu lợi khuẩn, mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c so với uống kefir không chứa men vi sinh.
Tiêu thụ sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một phân tích năm 2022 của 42 nghiên cứu, các tác giả đã kết luận rằng cứ 50g (1,7 oz) sữa chua ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu thụ sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
16. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trứng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng lớn mỗi ngày giúp giảm đáng kể 4,4% lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm trên 7.002 người trưởng thành Hàn Quốc, việc ăn trứng thường xuyên từ 2 đến 4 khẩu phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40% so với ăn trứng một lần mỗi tuần hoặc ít hơn. Mối liên hệ này rõ ràng ở nam giới hơn ở phụ nữ.
17. Táo
Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật, bao gồm quercetin, axit chlorogen và axit galic, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ cho thấy rằng ăn táo 30 phút trước bữa cơm giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
Cho dù bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường hay muốn giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này, bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm được liệt kê ở trên như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn, cũng như các yếu tố như mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể, là quan trọng nhất khi tối ưu hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Nguồn bài viết: https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar
----
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
