Mục lục [Ẩn]
Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.. Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.
1. Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb. Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo.
Việc giảm lượng carbs này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não. Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin nên chế độ ăn phù hợp với những bệnh nhân bị tiểu đường
2. Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
Chế độ ăn kiêng ketogenic có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh quá trình tập luyện.
Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs. Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi.
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
3. Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ, hạn chế nguồn cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để bước vào trạng thái ketosis.
Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế mức tiêu thụ carb ở mức khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và bổ sung chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải kiểm duyệt mức tiêu thụ protein của bạn. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng lớn, điều này có thể làm chậm quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis của bạn.
Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn bước vào trạng thái ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là hạn chế lượng thức ăn ăn vào trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Có sẵn các xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở, có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không bằng cách đo lượng ketone do cơ thể bạn sản xuất. Một số triệu chứng cũng có thể chỉ ra rằng bạn đã bước vào trạng thái ketosis, bao gồm khát nước nhiều hơn, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.
4. Chế độ Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ này có thể giảm cân hiệu quả như chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng giúp bạn no đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, ketogenic có hiệu quả hơn một chút trong việc giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình nhiều hơn 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng giúp giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.
Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần đã giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ trong cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Ketone tăng lên, lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin được cải thiện cũng có thể đóng một vai trò quan trọng
5. Chế độ ăn ketogenic phù hợp với người bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường thể hiện đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, loại mỡ có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa . Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%. Nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ huyết sắc tố A1C, đây là biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogen đã giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, loại mỡ có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2
6. Các lợi ích sức khỏe khác của keto
Chế độ ăn ketogen thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau như:
Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
Bệnh ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.
Động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.
Bệnh Parkinson. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm nồng độ insulin, yếu tố có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.
7. Các thực phẩm cần tránh
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbs. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:
Thực phẩm có đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
Trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
Các loại rau củ, củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
Các sản phẩm ít béo hoặc dành cho người ăn kiêng: sốt mayonnaise ít béo, nước sốt salad và gia vị
Một số gia vị hoặc nước sốt: sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, sốt cà chua, v.v.
Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật chế biến, sốt mayonnaise, v.v. r
Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.
8. Thực phẩm nên ăn
Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
Trứng: trứng nguyên quả hoặc omega-3
Phô mai: phô mai chưa qua chế biến như cheddar, dê hoặc mozzarella
Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh/flaxseed, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
Dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
Bơ: bơ nguyên quả hoặc guacamole mới làm
Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
- Gia vị: muối, hạt tiêu, thảo mộc và gia vị
Chiaseed là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng
9. Tác dụng phụ và cách giảm thiểu
Mặc dù chế độ ăn ketogen thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi. Có một số bằng chứng về những tác động này thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên các báo cáo từ một số người trong kế hoạch ăn uống, nó thường kết thúc trong vòng vài ngày.
Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các biểu hiện khác ít phổ biến hơn bao gồm: giảm năng lượng và tiêu hóa khó chịu, giảm hiệu suất tập thể dục. Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.
Chế độ ăn ketogen cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Hãy trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ít nhất là trong thời gian đầu, điều quan trọng là bạn phải ăn cho đến khi no và tránh hạn chế quá nhiều calo.
10. Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn ketogen
Mặc dù không cần bổ sung, nhưng một số có thể hữu ích.
Dầu MCT. Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.
Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.
Caffein có thể mang lại lợi ích về năng lượng, giảm béo.
Xeton ngoại sinh. Chất bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể
Creatine. Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.
- Váng sữa. Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.
Caffein có thể mang lại lợi ích về năng lượng, giảm béo
Chế độ ăn ketogenic có thể tuyệt vời cho những người: thừa cân bị tiểu đường đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Tuy nhiên với các vận động viên hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc cân nặng thì chế độ này chưa phù hợp và cần có lời khuyên từ những chuyên gia dinh dưỡng.
----
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
