Mục lục [Ẩn]
Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu lúc đói cao hơn bình thường hoặc lượng đường trong máu cao hơn bình thường sau khi ăn. Nó thường là kết quả của tình trạng kháng insulin, một trạng thái mà cơ thể không sử dụng hormone insulin đúng cách. Những người bị tiền tiểu đường cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn và cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều quan trọng là can thiệp sớm để đưa lượng đường trong máu của bạn ra khỏi phạm vi tiền tiểu đường. Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng và ở mức cân nặng vừa phải.
1. Chế độ ăn uống liên quan đến tiền tiểu đường như thế nào?
Nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiền tiểu đường. Di truyền có thể đóng một vai trò nào đó, đặc biệt nếu bệnh tiểu đường có trong gia đình bạn. Tuy nhiên, các yếu tố khác đóng một vai trò lớn hơn trong sự phát triển của tiền tiểu đường. Không hoạt động thể chất đủ và thừa cân là những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khác. Ở giai đoạn tiền tiểu đường, đường từ thức ăn bắt đầu tích tụ trong máu vì insulin không thể dễ dàng di chuyển đường vào tế bào của bạn. Số lượng và loại carbohydrate bạn tiêu thụ trong bữa ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Một chế độ ăn uống chứa đầy carbohydrate tinh chế và chế biến được tiêu hóa nhanh chóng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Theo dõi lượng carb có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ mang lại một số lợi ích. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời cũng bổ sung số lượng lớn chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn no lâu hơn và giúp bạn tránh được nguy cơ có thể xảy ra khi ăn thực phẩm nhiều đường. Thực phẩm nhiều đường thường sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng lớn nhưng lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay sau đó.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: đậu và các loại đậu trái cây và rau quả có vỏ ăn được ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và lúa mạch, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên cám.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu vàng... đều chứa nhiều chất xơ
3. Theo dõi lượng carb của bạn
Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ bạn có thể sử dụng để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm cụ thể đối với lượng đường trong máu. Nói chung, thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn còn ngược lại thực phẩm có GI thấp hơn sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cơ thể của tùy người có thể xử lý những thực phẩm này khác nhau. Ngoài ra, nấu một loại thực phẩm hoặc ăn cùng với protein hoặc chất béo có thể thay đổi GI của nó. Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần. Ăn một lượng lớn bất kỳ thực phẩm nào chứa carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
Thực phẩm GI thấp
Thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất xơ, là lựa chọn tốt nhất cho lượng đường trong máu của bạn. Hãy kết hợp các mục sau đây vào chế độ ăn uống của bạn: yến mạch cán dẹt và bột yến mạch ăn liền, bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo Basmati, các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt và rau lá xanh, đậu, khoai lang, các loại hạt. Nhãn thực phẩm và dinh dưỡng thường không đề cập đến GI của một loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, hãy lưu ý hàm lượng chất xơ được liệt kê trên nhãn để xác định xếp hạng GI của thực phẩm.
Gạo Basmati là thực phẩm có lượng GI thấp
Thực phẩm GI trung bình
Thực phẩm xếp hạng trung bình trên GI có thể ăn được nếu bạn bị tiền tiểu đường, tuy nhiên điều quan trọng là phải giữ khẩu phần ở mức khoảng 1/2 cốc. Ví dụ như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và ngô.
Thực phẩm GI cao
Thực phẩm được tinh chế, chế biến, thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có chỉ số GI cao. Carbohydrate tinh chế là một ví dụ. Đây là những sản phẩm chủ yếu là ngũ cốc hoặc đường, được tiêu hóa nhanh chóng trong dạ dày của bạn. Một số ví dụ: bánh mì trắng, khoai tây, soda có đường, nước ép. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, điều quan trọng là phải hạn chế những thực phẩm và đồ uống này.
Ăn các bữa ăn hỗn hợp là một cách tuyệt vời để giảm GI của thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn định ăn cơm trắng, hãy thêm rau và thịt gà nấu với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa ngũ cốc và giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến.
4. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn
Chú ý đến khẩu phần ăn có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống có chỉ số GI thấp. Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định thực sự ăn bao nhiêu. Nhãn sẽ liệt kê lượng calo, chất béo, carbohydrate và thông tin dinh dưỡng khác cho một khẩu phần cụ thể. Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được liệt kê, điều quan trọng là phải hiểu điều đó sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng như thế nào. Một loại thực phẩm có thể có 20 gam carbohydrate và 150 calo mỗi khẩu phần. Nếu bạn có 2 phần ăn, bạn sẽ tiêu thụ 40 gam carbohydrate và 300 calo. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Một nghiên cứu lớn năm 2018 trên hơn 15.000 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn ít carb (dưới 40% carb) có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong giống như chế độ ăn nhiều carb (hơn 70% carb) ở người lớn. Nghiên cứu ghi nhận rủi ro tối thiểu quan sát được khi mọi người tiêu thụ một lượng carbohydrate vừa phải (50% đến 55% carbs trong một ngày). Với chế độ ăn 1.600 calo, lượng này tương đương với 200 đến 220 gam carbohydrate mỗi ngày.
Chia đều lượng tiêu thụ trong ngày là tốt nhất. Nhu cầu carbohydrate sẽ thay đổi tùy theo tầm vóc và mức độ hoạt động của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng về các nhu cầu cụ thể của mình.
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn
5. Ăn thịt nạc và các loại protein khác
Thịt không chứa carbohydrate, nhưng nó có thể là một nguồn chất béo đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tiền tiểu đường cũng như cholesterol cao và bệnh tim. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Hãy chọn các nguồn protein như sau:
Đậu và các loại đậu các sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh
Sữa chua Hy Lạp ít béo
Trứng
Cá chẳng hạn như cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá ngừ và cá hồi
Động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, tôm hùm, tôm và sò điệp
6. Uống đồ uống có cồn điều độ
Điều độ là một quy tắc lành mạnh để sống theo trong hầu hết các trường hợp. Sử dụng đồ uống có cồn cũng không ngoại lệ vì nhiều loại làm mất nước. Ngoài ra, một số loại cocktail có thể chứa lượng đường cao, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ chỉ nên uống một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày. Sau đây là các phép đo cho một lần uống trung bình: 1 chai bia = 12 ounce chất lỏng (fl. oz.), 1 ly rượu = 5 fl. oz. 1 ly rượu chưng cất, chẳng hạn như rượu gin, rượu vodka hoặc rượu whisky = 1,5 fl. oz. Ngoài ra, bạn có thể để một ly nước gần đó mà để nhấm nháp, tránh mất nước.
7. Uống nhiều nước
Nước là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Điều cần thiết là uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho bản thân không bị mất nước. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, nước lọc là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn nước ngọt có đường, nước trái cây hoặc nước tăng lực. Những đồ uống này thường chứa calo chuyển thành carbohydrate tiêu hóa nhanh và có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng nào khác. Một lon soda thông thường 12 ounce có thể chứa khoảng 40 gam carbohydrate. Nước là một lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn. Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động của bạn và khí hậu nơi bạn sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi tiểu. Bên cạnh đó, nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt.
8. Hãy nhớ rằng tập thể dục và ăn kiêng đi đôi với nhau
Tập thể dục là một phần của bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiền tiểu đường. Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến việc gia tăng tình trạng kháng insulin. Tập thể dục khiến cơ bắp sử dụng glucose (đường) để tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn với insulin. Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyên người lớn nên có ít nhất: 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 đến 150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần hoặc một sự kết hợp tương đương của hoạt động aerobic cường độ vừa phải và mạnh mẽ mỗi tuần. Hãy cân nhắc đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn thích.
Tiêu chuẩn chăm sóc của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Một lối sống năng động có thể ngăn người tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2 và giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
----
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
