Mục lục [Ẩn]
Khi bị bệnh tiểu đường, bạn cần quản lý lượng đường trong máu trong đó phải kiểm soát lượng carb bạn tiêu thụ hàng ngày.
Khi xem xét các lựa chọn bữa sáng, hãy chọn những món giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh và cung cấp lượng carbs từ thấp đến trung bình.
Dưới đây là 14 ý tưởng bữa sáng tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường.
1. Trứng
Trứng rất ngon, đa năng và là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng ít calo và chứa nhiều protein, cung cấp khoảng 70 calo và 6 gam protein cho mỗi quả trứng lớn. Ngoài ra, một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường duy trì lối sống lành mạnh có thể ăn tới 7 quả trứng mỗi tuần.
Bạn có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc bác. Ngoài ra, hãy thử làm món trứng tráng ngon và tốt cho sức khỏe với nhiều loại rau như rau bina, nấm và ớt chuông.
2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng là một lựa chọn bữa sáng dễ dàng, ngon miệng và bổ dưỡng.
Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Người ta suy đoán rằng điều này một phần có thể là do men vi sinh có trong sữa chua, giúp cơ thể bạn phân hủy đường.
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp ít chất béo tiêu chuẩn 5,3 ounce (oz) hoặc 150 gam (g) với 1/2 cốc (75 g) quả mọng chứa những chất sau (5, 6):
Calo: 121
Chất đạm: 16g
Chất béo: 0,8g
Tinh bột: 13,5g
Chất xơ: 1,6g
Món ăn này tương đối ít calo. Nếu muốn, bạn có thể thêm một thìa hạt nghiền hoặc cắt nhỏ để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh mà không làm tăng nhiều hàm lượng carb.
Món ăn này tương đối ít calo
3. Pudding hạt chia để qua đêm
Hạt Chia rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng có nhiều chất xơ và axit béo omega-3 lành mạnh nhưng lại ít carbs tiêu hóa. Carbs tiêu hóa là những loại mà cơ thể bạn có thể sử dụng và chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Mặc dù khẩu phần ăn 1 oz (28g) chứa 12 g carbs, nhưng 9,8 g đến từ chất xơ và có thể không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột và được hấp thụ vào máu.
Để làm pudding hạt chia qua đêm, bạn sẽ cần một chiếc lọ thủy tinh. Thêm vào đó, thêm 1 oz (28g) hạt chia, 1 cốc (244g) sữa hạnh nhân không đường (hoặc ít béo, không béo, đậu nành hoặc bất kỳ loại sữa nào bạn chọn) và một chút chiết xuất vani. Lắc đều để kết hợp và để trong tủ lạnh qua đêm.
Bánh pudding hạt chia qua đêm được làm theo công thức này có chứa:
Calo: 175
Chất đạm: 5,7g
Chất béo: 11,1 g
Tinh bột: 15,1 g
Chất xơ: 10,2 g
Để tăng hương vị, hãy thêm các loại topping thú vị như dừa bào sợi không đường, vụn sô cô la không thêm đường hoặc ca cao. Để có thêm vị ngọt, bạn có thể thêm một ít chất tạo ngọt không đường như cỏ ngọt.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một món ăn sáng bổ dưỡng được làm từ yến mạch cắt nhỏ, cán mỏng hoặc ăn liền.
Mặc dù yến mạch có lượng carbs tương đối lớn, nhưng bột yến mạch có thể là một lựa chọn tốt vì nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ của nó.
Một khẩu phần bột yến mạch tiêu chuẩn được làm từ 1/2 cốc (40,5g) yến mạch và 1 cốc hoặc 250 ml (mL) nước chứa:
Calo: 154
Chất đạm: 5,4g
Chất béo: 2,6 g
Tinh bột: 27,4 g
Chất xơ: 4,1 g
Yến mạch chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng hạ đường huyết của nó. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn no lâu hơn bằng cách thúc đẩy quá trình giải phóng peptide YY trong ruột, báo hiệu cảm giác no.
Nếu bạn muốn bột yến mạch ngon hơn và bổ dưỡng hơn, hãy thử thêm các thành phần như quế, quả mọng, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp.
5. Bánh mì nướng bơ nhiều hạt
Bánh mì nướng bơ nhiều hạt là món ăn đơn giản và phổ biến mà người bệnh tiểu đường có thể thưởng thức.
Đối với người mới bắt đầu, bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn có thể giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi chất xơ từ bánh mì ngũ cốc.
Một lát (33g) bánh mì nướng nhiều lớp với 1/2 quả bơ (101g cung cấp):
Calo: 257
Chất đạm: 6,9g
Chất béo: 16,3 g
Tinh bột: 24,3 g
Chất xơ: 11,2 g
Nếu muốn, hãy thêm một quả trứng luộc hoặc chiên để tăng hàm lượng protein và chất béo. Ngoài ra, thêm một chút muối và hạt tiêu hoặc một ít tương ớt low carb để tăng thêm hương vị.
Bánh mì nướng bơ là lựa chọn bữa sáng của nhiều người
6. Sinh tố ít carb
Mặc dù sinh tố thường chứa nhiều carbs và đường, nhưng có một số cách để tạo ra một ly sinh tố ngon, ít carb.
Ví dụ: sinh tố bơ ít carb được làm từ 1/2 quả bơ (101 g), 1/2 cốc (122 g) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc (123g) sữa chua Hy Lạp ít béo và một chút chiết xuất vani chứa:
Calo: 254
Chất đạm: 15,1g
Chất béo: 16,4 g
Tinh bột: 14,6g
Chất xơ: 7g
Để tăng vị ngọt, bạn có thể thêm một chút chất làm ngọt tự nhiên như cỏ ngọt. Để tăng cường protein, hãy thêm 1/2 hoặc 1 muỗng bột protein, điều này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
7. Ngũ cốc cám lúa mì
Cám mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Khi cám lúa mì được làm thành ngũ cốc, cám được chế biến thành mảnh hoặc viên. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời có lượng đường huyết thấp, nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ chứ không nhanh chóng.
Một khẩu phần ngũ cốc cám lúa mì tiêu chuẩn 1 oz (28g) chứa:
Calo: 92,7
Chất đạm: 2,9g
Chất béo: 0,7g
Tinh bột: 23,1g
Chất xơ: 5g
Ngũ cốc cám lúa mì thường được phục vụ với sữa hoặc sữa chua và bạn có thể thêm các thành phần khác như quả mọng hoặc quế để tăng thêm hương vị.
8. Phô mai, trái cây và hạt
Phô mai Cottage mềm, ngậy và ngon. Nó cũng là một lựa chọn bữa sáng phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, đây là vấn đề điển hình đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Bạn cũng có thể thử làm một bát pho mát, trái cây và hạt có vị ngọt và mặn.
Một khẩu phần 1/2 cốc (105g) phô mai tươi với 1/4 cốc (37,5g) quả việt quất và 1/2 oz (14g) hạnh nhân chứa:
Calo: 191
Chất đạm: 9g
Chất béo: 9,5 g
Tinh bột: 13g
- Chất xơ: 2,7g
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin
9. Bánh mì nướng nhiều hạt với bơ hạt
Bơ hạt cổ điển và bánh mì nướng là một lựa chọn bữa sáng đơn giản.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một lát (33g) bánh mì nướng ngũ cốc với một muỗng canh (16g) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp:
Calo: 192
Chất đạm: 8,4g
Chất béo: 9,7g
Tinh bột: 19,3g
Chất xơ: 3,4 g
Mặc dù ví dụ trên sử dụng bơ đậu phộng, các loại khác như hạt điều hoặc bơ hạnh nhân cũng có thể sử dụng được. Chỉ cần đảm bảo chọn phiên bản tự nhiên không thêm đường.
10. Đậu phụ xào với bánh mì ngũ cốc
Đậu phụ là một lựa chọn linh hoạt và tuyệt vời cho bữa sáng vì nó chứa ít carbs nhưng lại có nhiều protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành cô đặc ép thành khối chắc.
Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó cho bữa sáng theo nhiều cách.
Cắt đậu phụ cứng thành miếng vừa ăn, chiên nóng trong chảo với một ít dầu ô liu và nêm gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.
Một khẩu phần đậu phụ trộn với 3,5 oz (100g) đậu phụ cứng trên một lát (33g) bánh mì nướng nhiều lớp chứa các chất dinh dưỡng sau:
Calo: 179
Chất đạm: 14,8g
Chất béo: 6,8 g
Tinh bột: 16,7g
Chất xơ: 3,7g
Bạn cũng có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, hành tây, bí xanh hoặc nấm.
11. Bánh kếp ít carb
Bánh kếp làm bằng nguyên liệu ít carb là một lựa chọn bữa sáng ngon miệng. Bánh kếp có thể được phủ trái cây tươi, siro không đường hoặc rắc chất làm ngọt nhân tạo.
Một chiếc bánh kếp (77g) được làm từ hỗn hợp khô chứa các chất dinh dưỡng sau:
Calo: 149
Đạm: 4g
Chất béo: 1,92 g
Tinh bột: 28,3g
Chất xơ: 1g
Để tăng cường protein và chất xơ, bạn có thể kết hợp bánh kếp với các loại trái cây như quả việt quất, chuối hoặc bí ngô.
Bánh kếp làm bằng nguyên liệu ít carb là một lựa chọn bữa sáng ngon miệng
12. Frittata xúc xích
Bạn có thể làm món frittata bằng xúc xích thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thịt đỏ không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 như độ nhạy insulin và đường huyết lúc đói. Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế thịt đỏ vì nó chứa nhiều natri và chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác.
Công thức frittata xúc xích này sử dụng xúc xích gà và chất thay thế trứng. Nó cung cấp những chất sau đây cho mỗi khẩu phần:
Calo: 190
Chất đạm: 21g
Chất béo: 8 g
Tinh bột: 6g
Natri: 525 microgam
Thay vì sử dụng xúc xích, bạn có thể thay thế thịt tươi, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt bò, để giảm lượng muối.
13. Quiche
Mặc dù bánh quiche có thể chứa nhiều muối và chất béo và có thể chứa thịt, chẳng hạn như giăm bông hoặc xúc xích, có nhiều carbohydrate, nhưng bạn có thể làm một phiên bản tự làm loại bỏ lớp vỏ, thịt và pho mát chứa nhiều chất béo.
Bạn có thể tăng hàm lượng chất xơ của bánh quiche bằng cách thêm rau. Mỗi bánh quiche nhỏ chứa các chất dinh dưỡng sau:
Calo: 60
Đạm: 5g
Chất béo: 3g
- Tinh bột: 4g
Bạn có thể tăng hàm lượng chất xơ của bánh quiche bằng cách thêm rau
14. Bánh nướng xốp hạt chuối
Mặc dù chuối chứa carbs đơn giản có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng chúng cũng chứa chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ các carbs đó.
Bánh nướng xốp hạt chuối tự làm có thể có lượng carbs thấp hơn so với bánh nướng xốp mua từ cửa hàng hoặc tiệm bánh. Mỗi bánh nướng xốp trong công thức này có các chất dinh dưỡng sau:
Calo: 180
Đạm: 3g
Chất béo: 10,5 g
Tinh bột: 18 g
Những món ngon trên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và nạp năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Tuy nhiên bạn vẫn cần tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng tổng thể trong suốt cả ngày để giữ cho lượng đường trong máu tổng thể ở mức khỏe mạnh.
----
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
