Mục lục [Ẩn]
Insulin là một loại hormone cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy. Nó có nhiều chức năng, chẳng hạn như cho phép các tế bào của bạn lấy đường từ máu để lấy năng lượng.
Tuy nhiên, sống chung với mức insulin cao mãn tính, còn được gọi là chứng tăng insulin máu, có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và ung thư.
Nồng độ insulin trong máu cao cũng có thể khiến các tế bào của bạn trở nên kháng lại tác dụng của hormone. Tình trạng này, được gọi là kháng insulin, khiến tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn, tạo ra một chu kỳ biến động.
Nếu bác sĩ khuyên nên giảm mức insulin, dưới đây là 13 điều bạn có thể làm.
1. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống ít carb
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - carbs làm tăng lượng đường trong máu và insulin nhiều nhất. Mặc dù carbs là một phần thiết yếu của hầu hết các chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận hiệu quả của kế hoạch ăn uống low-carb trong việc giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin, đặc biệt khi so sánh với các chế độ ăn kiêng khác.
Những người có tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể giảm insulin đáng kể khi hạn chế carb.
Trong một nghiên cứu nhỏ hơn từ năm 2009, những người mắc hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên để áp dụng chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb chứa 1.500 calo. Mức insulin giảm trung bình 50% ở nhóm ít carb, so với 19% ở nhóm ít chất béo. Những người theo chế độ ăn ít carb cũng giảm cân nhiều hơn.
2. Cân nhắc bổ sung giấm táo
Giấm táo (ACV) có thể giúp ngăn ngừa insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn, đặc biệt khi ăn cùng với thực phẩm giàu carbohydrate.
Một bài đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 2–6 thìa cà phê (10-30 mL) giấm hàng ngày giúp cải thiện phản ứng đường huyết đối với các bữa ăn giàu carbohydrate. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tổng quan này đã kết hợp các nghiên cứu sử dụng các dạng giấm khác ngoài ACV.
Một đánh giá khác về các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm trong bữa ăn ảnh hưởng đến cả lượng đường trong máu và insulin. Những người ăn giấm trong bữa ăn có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn so với những người không ăn. Nhưng một lần nữa, đánh giá này không chỉ định ACV.
Một đánh giá thứ ba về các nghiên cứu từ năm 2021 được nhắm mục tiêu cụ thể là ACV đã phân tích tác dụng của nó đối với việc kiểm soát đường huyết ở người lớn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ ACV làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1C (đo lượng đường trong máu theo thời gian). Tuy nhiên, ACV dường như không ảnh hưởng đến nồng độ insulin lúc đói hoặc kháng insulin.
Tiêu thụ 2–6 thìa cà phê (10-30 mL) giấm hàng ngày giúp cải thiện phản ứng đường huyết
3. Theo dõi khẩu phần ăn
Tuyến tụy giải phóng lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn một lượng lớn thực phẩm khiến cơ thể sản xuất thêm insulin cuối cùng có thể dẫn đến chứng tăng insulin máu. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người đang sống chung với bệnh béo phì và kháng insulin.
Tiêu thụ ít calo hơn đã liên tục được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể họ ăn theo kiểu ăn kiêng nào.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2012 đã phân tích các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người mắc hội chứng chuyển hóa, đây là một nhóm các tình trạng bao gồm vòng eo lớn hơn và lượng đường trong máu cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức insulin lúc đói giảm 16% ở nhóm thực hành hạn chế calo và 12% ở nhóm thực hành kiểm soát khẩu phần ăn.
Mặc dù việc hạn chế calo đã được chứng minh là giúp giảm lượng insulin dư thừa, nhưng bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng vĩ mô hoặc vi chất dinh dưỡng quan trọng nào.
4. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Đường có thể là thành phần quan trọng nhất cần theo dõi nếu bạn đang cố gắng giảm mức insulin. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến tình trạng kháng insulin và có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2009, những người khỏe mạnh khác được giao nhiệm vụ ăn nhiều kẹo (đường) hoặc đậu phộng (chất béo) hơn. Nhóm kẹo có nồng độ insulin lúc đói tăng 31%, trong khi nhóm đậu phộng tăng 12%.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2014, những người trưởng thành khỏe mạnh khác đã tiêu thụ mứt có chứa lượng đường khác nhau. Những người trưởng thành ăn mứt nhiều đường thấy mức insulin của họ tăng lên đáng kể so với những người ăn mứt ít đường.
Fructose là một loại đường tự nhiên được tìm thấy trong đường ăn, mật ong, trái cây, xi-rô ngô, cây thùa và xi-rô. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose đặc biệt có hại cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy đường fructose có hại hơn các loại đường khác khi tiêu thụ với lượng vừa phải.
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế glucose hoặc sucrose bằng fructose thực sự làm giảm lượng đường trong máu và insulin cao nhất sau bữa ăn, đặc biệt ở những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.
Nên giảm lượng đường nạp vào cơ thể
5. Ưu tiên hoạt động thể chất
Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng hạ insulin mạnh mẽ. Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của bài tập aerobic bền vững so với bài tập cường độ cao ngắt quãng đối với quá trình trao đổi chất ở nam giới mắc bệnh béo phì.
Mặc dù cả hai nhóm đều có sự cải thiện về thể lực, nhưng chỉ nhóm thực hiện hoạt động bền vững mới có mức insulin thấp hơn đáng kể. Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm lượng insulin ở người lớn tuổi và những người ít vận động hơn.
Và cuối cùng, kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng có thể là lựa chọn tốt nhất khi ảnh hưởng tích cực đến độ nhạy và mức độ insulin.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
6. Thử thêm quế vào thức ăn và đồ uống
Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cả những người bị kháng insulin và những người có mức insulin tương đối bình thường bổ sung quế đều có thể tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ những phụ nữ mắc PCOS dùng 1,5 gam bột quế mỗi ngày trong 12 tuần có mức kháng insulin và insulin lúc đói thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng 500 mg bột quế hai lần mỗi ngày trong 3 tháng có lượng insulin lúc đói và kháng insulin thấp hơn so với những người dùng giả dược.
Những cải thiện về insulin và độ nhạy insulin rõ rệt nhất đối với những người có chỉ số BMI cao hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không có liều lượng quế khuyến nghị nào đã được thử nghiệm trên diện rộng và không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng quế giúp giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy insulin. Tác dụng của quế có thể khác nhau từ người này sang người khác.
Hãy thử bổ sung quế vào chế độ ăn
7. Khi ăn carbs, hãy chọn carbs phức hợp
Mặc dù carbs phức hợp là một phần quan trọng của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng carbs tinh chế hoặc “đơn giản” thường không chứa nhiều chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng và được tiêu hóa rất nhanh.
Carbs tinh chế bao gồm các loại đường đơn giản cũng như các loại ngũ cốc đã được loại bỏ các phần xơ. Một số ví dụ là ngũ cốc có thêm đường, thức ăn nhanh đã qua chế biến kỹ, thực phẩm làm từ bột tinh chế như một số loại bánh mì và bánh ngọt, và gạo trắng.
Thường xuyên tiêu thụ carb tinh chế có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm nồng độ insulin cao và tăng cân.
Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI là thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm cụ thể.
Một số nghiên cứu so sánh các loại thực phẩm có lượng đường huyết khác nhau đã phát hiện ra rằng ăn một loại thực phẩm có lượng đường huyết cao sẽ làm tăng lượng insulin hơn là ăn cùng một phần thức ăn có lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hàm lượng carb của hai loại thực phẩm là tương tự nhau.
8. Tăng hoạt động thể chất
Tăng hoạt động thể chất có thể giúp giảm mức insulin. Một nghiên cứu năm 2005 trên hơn 1.600 người cho thấy những người ít vận động nhất (những người không dành thời gian rảnh để tham gia vào hoạt động vừa phải hoặc mạnh mẽ) có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người hoạt động ít nhất 150 phút mỗi ngày.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đứng dậy và đi lại thay vì ngồi trong thời gian dài có thể giúp giữ cho mức insulin không tăng đột biến sau bữa ăn.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của hoạt động thể chất đối với mức insulin ở nam giới thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người đi nhiều bước nhất mỗi ngày có lượng insulin và mỡ bụng giảm nhiều nhất so với những người đi ít bước nhất.làm
9. Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (một kế hoạch ăn uống trong đó bạn đặt giờ ăn và giờ nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ) được biết đến về lợi ích giảm cân có thể có.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin một cách hiệu quả hoặc hiệu quả hơn so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày.
Một nghiên cứu năm 2019 đã so sánh việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày với việc hạn chế calo ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì và kháng insulin.
Những người áp dụng phương pháp nhịn ăn cách ngày trong 12 tháng đã giảm insulin lúc đói và kháng insulin nhiều hơn so với những người hạn chế lượng calo nạp vào, cũng như những người trong nhóm đối chứng.
Mặc dù nhiều người thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người.
10. Tăng lượng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Sau khi bạn ăn, chất xơ hòa tan trong thực phẩm sẽ hấp thụ nước và tạo thành một loại gel, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá nhanh sau bữa ăn.
Một nghiên cứu quan sát từ năm 2013 cho thấy rằng những người được chỉ định là phụ nữ khi sinh ăn nhiều chất xơ hòa tan nhất có khả năng kháng insulin thấp hơn một nửa so với những người được chỉ định là phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất.
Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột kết của bạn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 6 tuần ở những phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh béo phì, những người dùng hạt lanh/flaxseeds (chứa chất xơ hòa tan) có mức độ nhạy cảm với insulin tăng cao hơn và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ dùng men vi sinh hoặc giả dược.
Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm toàn phần dường như hiệu quả hơn trong việc giảm insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung, mặc dù kết quả còn khác nhau.
11. Tập trung vào việc giảm cân nếu được khuyên
Sự phân bổ chất béo trên khắp cơ thể của bạn được xác định bởi tuổi tác, hormone giới tính và biến thể di truyền.
Sự dư thừa mỡ bụng - còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng - đặc biệt có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, dẫn đến tăng insulin máu.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013 cho thấy rằng việc giảm mỡ nội tạng có thể dẫn đến tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.
Cũng có nghiên cứu khác từ năm 2013 cho thấy những người giảm mỡ bụng vẫn giữ được lợi ích cho độ nhạy insulin ngay cả sau khi lấy lại được một phần mỡ bụng.
Không có cách nào để nhắm mục tiêu cụ thể chất béo nội tạng khi giảm cân. Tuy nhiên, giảm mỡ nội tạng có liên quan đến giảm mỡ dưới da, vì vậy khi giảm cân nói chung, bạn cũng có thể giảm mỡ nội tạng.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn giảm cân, bạn sẽ giảm được tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn so với mỡ ở các phần còn lại của cơ thể.
Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân, hãy nói chuyện với họ về chương trình tốt nhất cho bạn.
12. Kết hợp trà xanh vào chế độ ăn uống
Trà xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2016, những người sau mãn kinh mắc bệnh béo phì và mức insulin cao uống chiết xuất trà xanh đã giảm một lượng nhỏ insulin trong 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược đã tăng mức insulin sau khi can thiệp.
Trong một đánh giá năm 2013, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng trà xanh dường như làm giảm đáng kể mức insulin lúc đói trong các nghiên cứu chất lượng cao. Tuy nhiên, có những nghiên cứu khác về việc bổ sung trà xanh không cho thấy giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy insulin.
Trà xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa
13. Ăn nhiều cá béo
Có nhiều lý do để tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm. Chúng cung cấp protein chất lượng cao và là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong cá béo cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ và PCOS.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người lớn có thể tiêu thụ ít nhất 8 ounce hải sản mỗi tuần một cách an toàn (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo). Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.
Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 8–12 ounce nhiều loại hải sản mỗi tuần, chọn những loại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng dầu cá đã được chứng minh là hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 ở những người mắc PCOS cho thấy mức insulin giảm đáng kể 8,4% ở nhóm dùng dầu cá, so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác từ năm 2013 cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì bổ sung dầu cá đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mức chất béo trung tính. Cuối cùng, một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin ở những người mắc chứng rối loạn chuyển hóa.
Ăn ít tinh bột và đường tinh chế hơn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, tập thể dục đầy đủ và thỉnh thoảng bổ sung các chất trợ giúp tự nhiên như trà xanh và quế có thể giúp bạn đi đúng hướng và duy trì ở đó cho đến khi đạt được mục tiêu.
----
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
