Mục lục [Ẩn]
Lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên và sau đó giảm mạnh sau khi ăn.
Trong thời gian ngắn, chúng có thể gây lờ đờ và đói. Theo thời gian, cơ thể bạn không thể giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả, điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể khiến các mạch máu của bạn cứng và hẹp lại, điều này dễ dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Bài viết này IndianFoods sẽ chỉ ra 12 điều đơn giản bạn có thể làm để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
https://indianfoods.com.vn/products/gao-hat-dai-daawat-traditional-basmati-an-do-5kg
1. Ăn ít carb
Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi bạn ăn carbs, chúng được phân hủy thành các loại đường đơn giản. Những loại đường sau đó đi vào máu.
Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu. Điều này làm cho lượng đường trong máu trong cơ thể giảm xuống.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp dụng chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân, điều này cũng giúp lượng đường trong máu giảm nguy cơ tăng đột biến.
Gạo Basmati là thực phẩm tốt với người mắc bệnh tiểu đường
2. Ăn ít carb tinh chế hơn
Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn carbs tinh chế phổ biến là đường, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và món tráng miệng.
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ gần như tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng được cho là có chỉ số đường huyết cao vì chúng rất dễ dàng và nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa. Điều này dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu quan sát lớn trên hơn 91.000 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến sự gia tăng bệnh tiểu đường loại 2.
Lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó là sự sụt giảm mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể thúc đẩy cảm giác đói và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Nói chung, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu.
https://indianfoods.com.vn/products/gao-hat-dai-daawat-traditional-basmati-an-do-5kg
3. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 thìa cà phê (88 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là khoảng 350 calo.
Mặc dù một số trong số này được thêm vào dưới dạng đường ăn, nhưng hầu hết trong số này đến từ thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh quy và nước ngọt. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng.
Cơ thể bạn phá vỡ những loại đường đơn giản này rất dễ dàng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến gần như ngay lập tức.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển tình trạng kháng insulin. Đây là khi các tế bào không phản ứng đúng với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Năm 2016, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi cách ghi nhãn thực phẩm tại Hoa Kỳ. Thực phẩm giờ đây phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa tính bằng gam và theo tỷ lệ phần trăm của lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị hàng ngày.
4. Giữ cân nặng khỏe mạnh
Hiện tại, cứ ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có hai người được coi là thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tương ứng cao hơn.
Mặt khác, giảm cân đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.Trong một nghiên cứu, 35 người béo phì đã giảm trung bình 14,5 pound (6,6 kg) trong 12 tuần khi họ ăn kiêng 1.600 calo mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ giảm trung bình 14%.
Trong một nghiên cứu khác về những người không mắc bệnh tiểu đường, giảm cân được phát hiện là làm giảm 58% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
5. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được tạo thành từ các bộ phận của thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Nó thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm đều đặn, thay vì tăng đột biến.
Chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
Cháo bột yến mạch
Quả hạch
Các loại đậu
Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và quả việt quất
- Nhiều loại rau
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho người tiểu đường
6. Uống nhiều nước hơn
Không uống đủ nước có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này khuyến khích thận của bạn giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải ra lượng đường dư thừa trong nước tiểu. Nó cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu.
Một nghiên cứu trên 3.615 người cho thấy những người uống ít nhất 34 ounce (khoảng 1 lít) nước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh đường huyết thấp hơn 21% so với những người uống 16 ounce (473 ml) hoặc ít hơn mỗi ngày (28).
Một nghiên cứu dài hạn trên 4.742 người ở Thụy Điển cho thấy, trong hơn 12,6 năm, sự gia tăng vasopressin trong máu có liên quan đến sự gia tăng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Luôn đảm bảo rằng bạn uống ngay khi khát và tăng lượng nước uống khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục. Hãy uống nước thay vì nước trái cây có đường hoặc nước ngọt có ga, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
7. Bổ sung giấm vào chế độ ăn uống
Giấm, đặc biệt là giấm táo, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có liên quan đến việc giảm cân, giảm cholesterol, đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu cho thấy giấm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người tham gia vừa ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbs. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nồng độ giấm càng mạnh thì lượng đường trong máu càng thấp.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của giấm đối với lượng đường trong máu sau khi những người tham gia tiêu thụ carbs. Người ta phát hiện ra rằng giấm làm tăng độ nhạy insulin từ 19% đến 34%.
Việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy rằng thêm thực phẩm ngâm chua vào cơm sẽ làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn.
8. Bổ sung đủ crom và magie
Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magie đều có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Crom
Chromium là một khoáng chất mà bạn cần với số lượng nhỏ. Nó được cho là tăng cường hoạt động của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách khuyến khích các tế bào hấp thụ đường từ máu.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 13 người đàn ông khỏe mạnh được cho ăn 75 gam bánh mì trắng có hoặc không bổ sung crom. Việc bổ sung crom giúp giảm khoảng 20% lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Nguồn thực phẩm phong phú bao gồm bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua và quả hạch Brazil.
Magie
Magiê là một khoáng chất khác có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên 48 người, một nửa được bổ sung 600 mg magie cùng với lời khuyên về lối sống, trong khi nửa còn lại chỉ được đưa ra lời khuyên về lối sống. Độ nhạy insulin tăng lên ở nhóm được bổ sung magie.
Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động kết hợp của việc bổ sung crom và magie đối với lượng đường trong máu. Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai chất này làm tăng độ nhạy insulin hơn là chỉ bổ sung riêng lẻ.
Nguồn thực phẩm phong phú bao gồm rau bina, hạnh nhân, bơ, hạt điều. Bên cạnh đó là một số loại gia vị như hạt mùi (coriander), ớt Paprika, Fennel Seed, Fenugreek, Cloves, Mustard Seed.
Hạt mù tạt/mustard seed giàu Magie
9. Thêm chút gia vị cho cuộc sống của bạn
Quế và cỏ cà ri đã được sử dụng trong y học thay thế hàng ngàn năm. Cả hai đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Quế
Ở những người khỏe mạnh, quế đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn giàu carb.
Một trong những nghiên cứu này đã theo dõi 14 người khỏe mạnh. Người ta phát hiện ra rằng ăn 6 gam quế với 300 gam bánh gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với chỉ ăn bánh.
Có hai loại quế:
Cassia: Có thể đến từ một số loài cây Cinnamomum khác nhau. Đây là loại thường thấy ở hầu hết các siêu thị.
Ceylon: Đặc biệt đến từ cây Cinnamomum verum. Nó đắt hơn, nhưng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đã thiết lập lượng coumarin có thể chấp nhận được hàng ngày ở mức 0,045 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,1 mg/kg). Đây là khoảng nửa thìa cà phê (1 gam) quế Cassia cho một người nặng 165 pound (75 kg).
Cỏ cà ri/Fenugreek
Một trong những đặc tính của cỏ cà ri là hạt có nhiều chất xơ hòa tan. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.
Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy cỏ cà ri làm giảm đáng kể lượng đường trong máu hai giờ sau khi ăn.
Cỏ cà ri có thể giúp giảm đột biến lượng đường trong máu. Nó có thể được thêm vào thức ăn, nhưng nó có hương vị khá mạnh, vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung.
Cỏ cà ri có thể giúp giảm đột biến lượng đường trong máu
10. Hãy thử berberine
Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ nhiều loại thực vật khác nhau.
Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng ngàn năm. Một số công dụng của nó bao gồm giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Berberine làm giảm lượng đường do gan sản xuất và tăng độ nhạy insulin. Nó thậm chí còn được phát hiện là có hiệu quả như một số loại thuốc dùng cho bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu đã xem xét 116 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã dùng berberine hoặc giả dược trong ba tháng. Berberine làm giảm 25% lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.
Mặc dù berberine có vẻ khá an toàn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
11. Xem xét các yếu tố lối sống
Nếu bạn thực sự muốn giảm đột biến lượng đường trong máu, bạn cũng nên xem xét các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Stress
Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, gây đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng.
Nó cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ giải phóng một số hormone nhất định. Hậu quả là giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu của bạn.
Tích cực giải quyết căng thẳng cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu về các sinh viên điều dưỡng, các bài tập yoga được phát hiện là giúp giảm căng thẳng và lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Giấc ngủ
Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Thậm chí một hoặc hai đêm thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu trên 9 người khỏe mạnh cho thấy ngủ quá ít hoặc chỉ trong 4 giờ sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu.
Với giấc ngủ, chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Một nghiên cứu cho thấy mức độ sâu nhất của giấc ngủ (NREM) là quan trọng nhất đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Rượu bia
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30 gam đường trong mỗi khẩu phần.
Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường được thêm vào trong thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Cũng như đường bổ sung, chúng là loại calo rỗng.
Hơn nữa, theo thời gian, uống nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu vừa phải, có kiểm soát thực sự có thể có tác dụng bảo vệ khi kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn có thể làm giảm tới 37% lượng đường trong máu.
Những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn ít carb, nhiều chất xơ và tránh bổ sung đường và ngũ cốc tinh chế, có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh và uống nhiều nước đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nguồn bài viết: https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes#The-bottom-line
https://indianfoods.com.vn/products/gao-hat-dai-daawat-traditional-basmati-an-do-5kg
------
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
