Mục lục [Ẩn]
Các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng từ khắp nơi trên thế giới theo truyền thống khuyên bạn nên nạp khoảng 45–65% lượng calo hàng ngày từ carb nếu bạn bị tiểu đường.
Tuy nhiên, ngày càng có nhiều chuyên gia tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít carbs hơn.
Đếm lượng carb/tinh bột sẽ giúp bạn đảm bảo kiểm soát được bệnh hiệu quả hơn. Bài viết sau IndianFoods sẽ cho bạn biết nên cân nhắc ăn bao nhiêu carbs nếu bị tiểu đường.
1. Các loại carb/tinh bột khác nhau
Có ba loại carbs chính: đường, tinh bột và chất xơ.
Đường thuộc nhóm carbohydrate đơn giản. Carbs đơn giản có một phân tử đường (monosacarit) hoặc hai phân tử đường (disacarit).
Đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và đồ uống như trái cây, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và mật ong. Nó cũng được thêm vào thực phẩm chế biến như kẹo.
Tinh bột và chất xơ đều là carbohydrate phức tạp. Carbs phức tạp có ít nhất ba phân tử đường. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hoặc phân hủy tinh bột so với đường và nó không thể tiêu hóa được chất xơ.
Tinh bột được tìm thấy trong các loại thực phẩm như khoai tây, ngô, các loại đậu, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Còn chất xơ thường có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thậm chí có thể làm chậm quá trình tăng.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như gạo, chứa nhiều hơn một loại carbohydrate.
Đường thuộc nhóm carbohydrate đơn giản
2. Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Nhiều yếu tố, bao gồm tập thể dục, căng thẳng và bệnh tật, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Trong đó một trong những yếu tố lớn nhất là những gì bạn nạp vào cơ thể.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo - carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Đó là bởi vì cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường sau đó đi vào máu.
Điều này xảy ra với tất cả các loại carbs tiêu hóa được, bao gồm các nguồn tinh chế như khoai tây chiên và bánh quy cũng như các nguồn nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây và rau quả.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm giàu carbs, lượng đường trong máu của họ có thể tăng cao. Lượng carb cao thường đòi hỏi liều cao insulin hoặc thuốc trị tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.
🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
3. Một người mắc bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu carbs trong một ngày?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức hấp thụ carb khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và lượng carb tối ưu sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) đã từng khuyến nghị rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên lấy khoảng 45% lượng calo từ carbs.
Tuy nhiên, ADA hiện khuyến khích một phương pháp tiếp cận cá nhân hóa, trong đó lượng carb lý tưởng của bạn nên tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn.
Điều quan trọng là phải ăn lượng carb mà bạn cảm thấy tốt nhất và thực tế bạn có thể duy trì trong thời gian dài.
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ cung cấp khoảng 2.200 calo mỗi ngày, với 50% trong số đó đến từ carbs. Điều này tương đương với 275 gam carbs mỗi ngày.
Một lượng hạn chế nghiêm ngặt dưới 50 gram carbs mỗi ngày dường như tạo ra kết quả ấn tượng nhất và có thể làm giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu về insulin hoặc thuốc trị tiểu đường. Con số này chiếm 9–10% lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn 2.000–2.200 calo.
Khi theo dõi lượng carb nạp vào, các chuyên gia đôi khi khuyên bạn nên tập trung vào lượng carb thuần thay vì tổng lượng carb bạn ăn. Lượng tinh bột ròng là tổng số gam tinh bột trừ đi số gam chất xơ.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng cho phép tới 26% lượng calo hàng ngày của họ đến từ carbs. Đối với những người ăn 2.000–2.200 calo mỗi ngày, lượng này tương đương với 130–143 gam carbs.
Vì tinh bột làm tăng lượng đường trong máu nên việc giảm chúng ở bất kỳ mức độ nào cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, việc tìm ra lượng carb cần ăn cần một số thử nghiệm và đánh giá để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.
Chẳng hạn, nếu bạn hiện đang tiêu thụ khoảng 250 gam carbs mỗi ngày, thì việc giảm lượng tiêu thụ xuống 150 gam sẽ giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Tuỳ mỗi người sẽ có con số cụ thể khác nhau
4. Làm thế nào để bạn xác định lượng carb tối ưu của bạn?
Để xác định lượng carb lý tưởng của bạn, hãy đo lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại 1–2 giờ sau khi ăn.
Để ngăn mạch máu và dây thần kinh của bạn bị tổn thương, mức tối đa mà lượng đường trong máu phải đạt được là 180 miligam mỗi decilít (mg/dL) hoặc 10 milimol mỗi lít (mmol/L), 2 giờ sau khi ăn. Tuy nhiên, bạn có thể muốn nhắm đến mức trần thấp hơn nữa.
Để đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu, bạn có thể cần hạn chế lượng carb nạp vào dưới 10, 15 hoặc 25 gam mỗi bữa. Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu tăng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, vì vậy giới hạn lượng carb trên trong bữa tối có thể thấp hơn so với bữa sáng hoặc bữa trưa.
Nói chung, bạn càng tiêu thụ ít carbs, lượng đường trong máu sẽ càng ít tăng và bạn càng cần ít insulin hoặc thuốc trị tiểu đường để duy trì trong phạm vi lành mạnh.
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường, điều rất quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo liều lượng thích hợp trước khi giảm lượng carb của bạn.
5. Hạn chế carb có hiệu quả đối với bệnh tiểu đường không?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ hạn chế carb có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Chế độ ăn ketogenic rất ít carb
Chế độ ăn kiêng rất ít carb thường gây ra tình trạng ketosis nhẹ đến trung bình, trạng thái mà cơ thể bạn sử dụng xeton và chất béo, thay vì đường, làm nguồn năng lượng chính. Ketosis thường xảy ra với lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 50 gam tổng lượng carb.
Chế độ ăn ketogen rất ít carb đã được quy định cho những người mắc bệnh tiểu đường ngay cả trước khi insulin được phát hiện vào năm 1921.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 20–50 gam mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, những cải tiến này thường xảy ra rất nhanh. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, mọi người áp dụng chế độ ăn ít carb chứa tới 50 gam carb mỗi ngày hoặc chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.
Nhóm ăn ít carb trung bình giảm 0,6% lượng huyết sắc tố A1c (HbA1c) và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với nhóm ít chất béo. Hơn nữa, 44% trong số họ đã ngừng sử dụng ít nhất một loại thuốc trị tiểu đường so với 11% ở nhóm ít chất béo.
Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, những người tham gia đã giảm hoặc ngừng sử dụng insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác do cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng chứa 20–50 gam carbs mỗi ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người bị tiền tiểu đường.
Mặc dù người ta lo ngại rằng lượng protein cao hơn trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận, nhưng một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy lượng carb rất thấp không làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng thực sự có thể cải thiện chức năng thận ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và chức năng thận bình thường hoặc bệnh thận nhẹ.
Chế độ ăn kiêng low carb
Nhiều chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carb ở mức 50–100 gam, hoặc khoảng 10–20% lượng calo mỗi ngày.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, nhưng những nghiên cứu tồn tại đã báo cáo kết quả ấn tượng.
Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 là hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tháng từ năm 2005, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế lượng carb hàng ngày của họ ở mức dưới 90 gram có lượng đường trong máu thấp hơn 82% so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu năm 2012 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế lượng carb ở mức 70 gam mỗi ngày, những người tham gia thấy HbA1c của họ giảm trung bình từ 7,7% xuống 6,4%. Hơn nữa, mức HbA1c của họ vẫn giữ nguyên sau 4 năm.
HbA1c giảm 1,3% là một thay đổi đáng kể cần duy trì trong vài năm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carb hàng ngày của họ.
Theo một đánh giá nghiên cứu, những người tiêu thụ không quá 26% lượng calo từ carbs có khả năng thuyên giảm bệnh tiểu đường cao hơn 32% so với những người chủ yếu tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Một người được coi là thuyên giảm nếu HbA1c của họ dưới 6,5%.
Chế độ ăn kiêng carb vừa phải
Một chế độ ăn nhiều carb vừa phải hơn có thể cung cấp 130–220 gam carb mỗi ngày, hoặc 26–44% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Một số nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn kiêng như vậy đã báo cáo kết quả tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu năm 2010 trên 259 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người theo chế độ ăn Mediterranean cung cấp 35% hoặc ít hơn lượng calo từ carbs đã giảm đáng kể HbA1c. Trong suốt 12 tháng, HbA1c giảm trung bình 2,0%.
6. Một số loại thực phẩm giàu carb cần tránh là gì?
Nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, ít carb chỉ làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. Bạn có thể thưởng thức những thực phẩm này với số lượng vừa phải trong chế độ ăn ít carb.
Tuy nhiên, bạn nên tránh hoặc hạn chế những món nhiều carb sau:
Bánh mì, bánh nướng xốp, bánh cuộn và bánh mì tròn
Mì ống, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác
Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và khoai môn
Sữa và sữa chua có đường
Hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ quả mọng
Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác
Đồ ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên và bỏng ngô
Nước trái cây, soda, trà đá có đường và các loại đồ uống có đường khác
Bia rượu vang và rượu mạnh
Hãy nhớ rằng không phải tất cả những thực phẩm này đều không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng ăn một lượng lớn không phải là cách tối ưu cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ăn ít carb hơn.
Nên ăn trái cây trong lượng kiểm soát
7. Có phải chế độ ăn kiêng low carb luôn tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Chế độ ăn ít carb đã liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đồng thời, một số chế độ ăn kiêng carb cao hơn đã được ghi nhận là có tác dụng tương tự.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít chất béo có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở Hàn Quốc, chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt chứa 268,4 gam carbs mỗi ngày (khoảng 72% lượng calo) làm giảm mức HbA1c của người tham gia nhiều hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn dành cho bệnh tiểu đường với 249,1 gam tổng lượng carb hàng ngày (khoảng 67% lượng calo) (30).
Một phân tích của bốn nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng thực dưỡng ít chất béo bao gồm 70% carbs đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Chế độ ăn Mediterranean cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mang lại những lợi ích sức khỏe khác cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chế độ ăn kiêng này không được so sánh trực tiếp với chế độ ăn ít carb, mà là với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Nghiên cứu thêm về những chế độ ăn kiêng này là cần thiết.
Nếu bạn bị tiểu đường, việc giảm lượng carb nạp vào có thể có ích.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carb hấp thụ hàng ngày lên tới 44% lượng calo không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà còn có thể thúc đẩy giảm cân và các cải thiện sức khỏe khác.
Đây là thực đơn mẫu, sẽ cung cấp khoảng 113 gam tổng lượng carb trong ngày:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt (khoảng 14 gam carbs) cùng với món trứng tráng làm từ 2 quả trứng lớn (khoảng 1 gam) và 1 chén rau không chứa tinh bột như bông cải xanh và rau xanh (khoảng 10 gam)
Bữa trưa: 12 ounce súp đậu lăng (khoảng 33 gam) và 1 quả táo (khoảng 15 gam)
- Bữa tối: 4 ounce ức gà nướng (0 gam), 1,5 chén rau không chứa tinh bột như bí xanh và đậu bắp (khoảng 15 gam) và 4 ounce gạo nâu Basmati (khoảng 25 gam)
Gạo Basmati rất tốt với người bị bệnh tiểu đường
Tuy nhiên, một số cá nhân có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người khác.
Hãy kiểm tra lượng đường trong máu và chú ý đến cảm giác ở các lượng carb khác nhau có thể giúp bạn tìm ra phạm vi lý tưởng để kiểm soát bệnh tiểu đường, mức năng lượng và chất lượng cuộc sống một cách tối ưu.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/diabetes-carbs-per-day#bottom-line
------
💯 IndianFoods Cam kết:
- Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
- Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau
Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.
💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖
☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968
⭐ Khám phá thêm
